Per favorire un buon sonno, è consigliabile evitare la sera cibi ricchi di grassi e fritti, come formaggi stagionati o fast food, poiché richiedono tempi di digestione estremamente lunghi. Questa lentezza digestiva mantiene l'organismo attivo e può provocare bruciore o reflusso. Sono da bandire anche tutte le sostanze stimolanti: il caffè, il tè, il cioccolato fondente e le bevande energetiche contengono caffeina o teobromina che interferiscono con l'addormentamento e la qualità del riposo.
Anche i pasti troppo abbondanti e gli zuccheri semplici (dolci) sono nemici del sonno, in quanto sovraccaricano lo stomaco e causano picchi glicemici che possono disturbare i cicli sonno-veglia. Infine, pur dando una falsa sensazione di rilassamento, gli alcolici peggiorano drasticamente la qualità del sonno, rendendolo frammentato e superficiale.
- Cibi Grassi e Fritti: vanno evitati perché la loro digestione è molto lenta e pesante, costringendo il corpo a uno sforzo eccessivo che disturba l'inizio e la qualità del sonno.
- Caffè, Tè e Cioccolato: contengono stimolanti (caffeina o teobromina) che attivano il sistema nervoso, rendendo difficile l'addormentamento e causando risvegli notturni.
- Pasti Molto Abbondanti: un carico digestivo eccessivo impedisce al corpo di concentrarsi sul riposo, riducendo l'efficacia del sonno profondo.
- Zuccheri Semplici e Dolci: causano picchi glicemici rapidi seguiti da crolli che possono interrompere il sonno e creare irrequietezza.
- Spezie Piccanti: possono irritare lo stomaco e innalzare la temperatura corporea, fattori che ostacolano il rilassamento necessario per dormire.
- Alcolici: compromettendo le fasi cruciali del sonno (come la fase REM), l'alcol rende il riposo frammentato e meno ristoratore.
Cibi consigliati per la Cena
L'obiettivo è scegliere alimenti leggeri, facilmente digeribili e ricchi di nutrienti che supportano la produzione di melatonina (l'ormone del sonno) e serotonina.
- Carboidrati Complessi Integrali: riso, pasta, pane o cereali integrali (in porzioni moderate) rilasciano gradualmente il glucosio, favorendo l'assorbimento del triptofano, un precursore della serotonina.
- Proteine Magre (con Triptofano): pollo, tacchino, pesce bianco (come merluzzo o nasello), uova o legumi. Il triptofano è fondamentale per la produzione di melatonina.
- Verdure Leggere: lattuga, zucca, zucchine, carote o spinaci cotti. Sono ricche di acqua e fibre, ma non appesantiscono la digestione.
- Frutta Secca e Semi (in piccole quantità): noci, mandorle o semi di zucca, ricchi di magnesio, un minerale noto per le sue proprietà rilassanti e che aiuta a regolare i cicli del sonno.
- Latte Caldo o Yogurt: contengono calcio e triptofano. Un bicchiere di latte caldo può avere un effetto rilassante.
Consiglio Extra: una tisana alla camomilla, melissa o valeriana dopo cena può aiutare ulteriormente a distendere il corpo prima di dormire.
