Mantenere un'alimentazione equilibrata non deve necessariamente trasformarsi in un esercizio di precisione matematica. Molte persone rinunciano a seguire un regime alimentare sano perché trovano frustrante dover pesare ogni singolo ingrediente prima di cucinare. Fortunatamente, esistono metodi collaudati per stimare le quantità corrette utilizzando strumenti che portiamo sempre con noi o che si trovano comunemente in ogni cucina.
Imparare a visualizzare le porzioni è una competenza fondamentale per chi viaggia, mangia spesso fuori casa o semplicemente desidera un approccio più rilassato ma consapevole al benessere quotidiano.
Il metodo della mano per proteine e carboidrati
Il palmo della mano rappresenta uno dei parametri più affidabili per calcolare la giusta quota di proteine. Una porzione standard di carne, pesce o alternative vegetali come il tofu dovrebbe corrispondere all'incirca alla superficie e allo spessore del proprio palmo, escluse le dita. Per quanto riguarda i carboidrati complessi come pasta, riso o cereali in chicco, la quantità ideale cotta equivale generalmente alla dimensione del proprio pugno chiuso. Questo sistema è particolarmente efficace perché è proporzionato alla corporatura di ciascun individuo: una persona più grande avrà mani più grandi e, di conseguenza, un fabbisogno calorico naturalmente superiore.
Calcolare i grassi con le dita
I grassi sono nutrienti densi di energia e richiedono una precisione maggiore per evitare eccessi calorici. Per misurare l'olio extravergine d'oliva o il burro, si può utilizzare la punta del pollice come riferimento per una porzione singola. Se invece si sta consumando frutta secca come noci, mandorle o arachidi, la dose consigliata corrisponde allo spazio che può essere contenuto nel palmo di una mano leggermente socchiusa, senza che il contenuto trabocchi. Questo accorgimento permette di godere dei benefici dei grassi buoni senza eccedere nelle quantità.
La regola delle verdure a due mani
Le verdure dovrebbero occupare la parte più consistente del nostro piatto. Poiché hanno una densità calorica molto bassa ma sono ricche di fibre e acqua, la porzione ideale è quella che riusciamo a contenere unendo le due mani a forma di coppa. Questa misura è valida sia per le verdure a foglia verde, come spinaci o biete, sia per ortaggi più compatti come broccoli, zucchine o carote. Riempire metà del piatto seguendo questo parametro visivo garantisce un senso di sazietà prolungato e un apporto ottimale di micronutrienti.
Usare gli oggetti comuni come riferimento visivo
Oltre alle mani, alcuni oggetti di uso quotidiano possono fungere da eccellenti unità di misura. Una porzione di formaggio stagionato, ad esempio, dovrebbe avere le dimensioni simili a quelle di una scatola di fiammiferi o di un pollice intero. Per quanto riguarda i legumi o la frutta fresca tagliata a cubetti, una tazza da tè standard rappresenta una porzione media equilibrata. Un altro trucco utile riguarda le patate: una patata delle dimensioni di un mouse per computer è considerata una porzione standard adeguata per un pasto bilanciato.
