Aggiungere alcuni semplici esercizi di stretching alla tua routine prima di andare a dormire, puoi aiutarti dormire meglio. Studi, come uno del 2019 pubblicato sul Brazilian Journal of Psychiatry, hanno dimostrato che lo stretching è un valido strumento contro l'insonnia e favorisce il rilassamento muscolare, favorendo un riposo ristoratore.
Allungamento alla porta
Dopo aver lavorato al computer, al telefono o anche solo guidato l'auto, le spalle assumono una postura avanzata e i muscoli del torace si accorciano e si irrigidiscono, il che può causare rigidità e dolore al collo, alle spalle e alla parte superiore della schiena.
Utilizza lo stretching sulla soglia per migliorare la postura e ridurre il disagio che può inibire la qualità del sonno. Mentre attraversi una porta, appoggia semplicemente i palmi di entrambe le mani sullo stipite, con i palmi rivolti in avanti, e attraversa la porta mantenendo le mani ferme. Dovresti iniziare a sentire un allungamento nel petto e nelle spalle. Cammina in avanti il più possibile per intensificare lo stretching.
Posizione della bambola di pezza
Il Ragdoll offre un ottimo sfogo. È facile da eseguire e offre molti benefici, aiutando a ridurre la tensione nella parte bassa della schiena, nei muscoli posteriori della coscia e nei polpacci. È anche un ottimo modo per sciogliere la tensione nel collo e nelle spalle, lasciando che la gravità lavori per voi.
Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi, con le ginocchia leggermente piegate e i piedi ben piantati a terra. Inspira e allunga le braccia verso l'alto e sopra la testa, allungando tutto il corpo. Espira e piegati in avanti per far scendere la parte superiore del corpo verso le gambe, con la punta delle dita verso il pavimento.
Mantieni le ginocchia piegate, lasciando che il busto cada sulle cosce e la testa ricada, rilassando collo e spalle mentre la testa cade pesantemente. Afferra il gomito opposto con ciascuna mano e lascia che il peso della parte superiore del corpo approfondisca l'allungamento.
Gatto, mucca e cobra
Gatto, mucca e cobra sono posizioni yoga che vengono spesso eseguite in sequenza e offrono un ottimo allungamento per i muscoli della schiena e degli addominali, che costituiscono il core del corpo.
Inizia in posizione mani e ginocchia, con le mani sotto le spalle premute sul pavimento, le ginocchia sotto i fianchi e la parte inferiore delle gambe rilassata. Mentre espiri, abbassa la testa tra le braccia mentre tiri l'ombelico verso l'alto e verso l'interno, piega i fianchi e lascia che la schiena si inarchi verso il soffitto per la posizione del gatto . Mentre inspiri, solleva la sommità della testa e il coccige, lasciando che la schiena oscilli e il petto si apra per la posizione della mucca . Ripeti tutte le volte che vuoi.
Per eseguire il cobra , torna alla posizione delle mani e delle ginocchia e lascia che il corpo sia completamente appoggiato sul tappetino, sdraiato a pancia in giù. Posiziona le mani sotto le spalle con i gomiti tirati verso l'interno lungo i fianchi. Mantenendo le gambe rilassate sul tappetino e le spalle tirate verso il basso e verso il corpo, lontane dalle orecchie, inizia a premere sui palmi delle mani per sollevare delicatamente il petto dal tappetino e allungare i muscoli dell'addome. Riporta il corpo sul tappetino e ripeti tutte le volte che vuoi. Per approfondire l'allungamento, continua a premere sui palmi delle mani per sollevare la parte superiore del corpo il più possibile, senza bloccare i gomiti.
