Correre in salita è complesso, faticoso, ma è un allenamento efficace per diventare un corridore più forte, più veloce e più resistente. Non serve solo ad affrontare un percorso collinare, ma a costruire potenza, resistenza muscolare e a migliorare la tua tecnica di corsa generale. Ecco, quindi, qualche consiglio per avere fiato e gambe.
Per migliorare, non è necessario correre su un percorso pieno di salite ogni giorno. Integrare uno o due allenamenti specifici a settimana è più che sufficiente.
Ripetute in salita (Hill Repeats)
Questo è l'allenamento più classico per costruire potenza.
- Trova una salita di pendenza moderata (5-8%) e di lunghezza tra i 200 e i 400 metri.
- Riscaldati bene con una corsa lenta di 15-20 minuti.
- Corri in salita a un ritmo sostenuto, sentendo il lavoro dei muscoli. L'obiettivo è mantenere uno sforzo costante, non la velocità.
- Torna a valle correndo lentamente o camminando per recuperare completamente.
- Ripeti l'esercizio 4-8 volte, a seconda del tuo livello di preparazione.
Sali e scendi (Hill Sprints)
Per un allenamento più breve e intenso che mira alla forza esplosiva.
- Trova una salita ripida (10-15%) ma corta, di circa 50-100 metri.
- Sali a tutta velocità, con il massimo sforzo.
- Cammina o corri molto lentamente per tornare al punto di partenza.
- Ripeti 3-5 volte.
Cosa fare in salita
Una buona tecnica ti aiuterà a risparmiare energia e a correre in modo più efficiente.
- Guarda in avanti: tieni lo sguardo dritto, non verso i tuoi piedi. Questo aiuta a mantenere il busto dritto e a respirare meglio.
- Accorcia la falcata: fai passi più corti e più veloci. Questo riduce lo sforzo sui muscoli delle gambe.
- Inclinati leggermente in avanti: piegati leggermente in avanti con il busto, ma mantieni la schiena dritta. L'inclinazione deve partire dalle caviglie, non dalla vita.
- Usa le braccia: pompa le braccia in modo energico. Le braccia sono la "potenza" della salita e ti aiuteranno a spingere il corpo in avanti.
- Rimani rilassato: evita di irrigidire le spalle o le mani. La tensione ti fa solo consumare energia preziosa.
Come affrontare la salita
- Non attaccare la salita: rallenta leggermente all'inizio della salita, non c'è bisogno di correre a tutta velocità. Mantieni un ritmo in cui ti senti a tuo agio. L'obiettivo è mantenere uno sforzo costante.
- Sfrutta la discesa: dopo la salita, usa il tratto in discesa per recuperare e per riprendere il tuo ritmo.
